“最近有一段时间都没有吃米饭和面食，今天一量体重，居然降了不少，为啥一旦停止吃米和面，体重很快就降下来了呢？”

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今年26岁的小王在刚毕业的时候，身体还是很苗条的，受工作压力大影响，小王偶尔会暴饮暴食，她本身是北方人，爱吃各种面食，体重一下子飙升了不少。

大概从3个月前开始，她下定决心减肥，每天坚持跳绳锻炼，减肥效果却很轻微。直到半个月前她听网友的建议，开始减少米面的摄入，体重一下子就下去了十斤左右……主食对体重的影响竟然这么大？那米饭和面条，哪种更易升高体重呢？

一、经常吃米和面，哪个更容易增加体重？

我国一直都有“南米北面”的说法，南方热爱米饭、米线、粥类，而北方人则热衷于馒头、包子、饺子、面条……米和面到底哪种更值得吃，又该如何健康吃呢？

提到米和面的营养对比，两者主要都是提供碳水化合物和热量，在这一点上，两者不相上下。而在蛋白质上，面粉达到12.5g/100g，大米则7.9g/100g，大米略逊一筹。

在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但在加工后，则剩下0.8 g/100g，跟大米相差无几。至于其他维生素、矿物质等，营养成分含量都差别不大。

那么两者哪个更易发胖？一项10万人的研究发现了答案。

来自西安交通大学的研究团队，基于西北五省的前瞻性队列中收集到105，840名参与者的数据，通过记录他们的饮食偏好，结果发现：爱吃面，更易胖！

爱吃面的人群，小麦摄入量越高，男性发生全身肥胖以及中心肥胖的风险更大，而女性发生中心肥胖的风险同样上升。具体情况如下：

①与每周吃面食<1次的男性相比，每周摄入面食在4-6次/周和每天都吃的，全身肥胖的风险分别增加55.3%和57.5%；

②在女性中，每周摄入面食的次数在4-6次及以上，中心性肥胖的发生率升高12.9%-19.9%。

若是用等量的米饭取代面食，与男性全身肥胖风险降低19.4%有关；在女性中，同样能使中心性肥胖的发生风险降低8.2%。

为什么吃面更容易胖呢？研究人员分析，可能与以下3个原因有关——

一是营养成分不同导致代谢不同，面食中的小麦谷蛋白会通过减少体内产热和降低能量消耗，导致体重增加，而稻米的水稻蛋白则可以抑制脂肪合成、促进脂肪分级，起到抗肥胖的作用；

二是能量密度不同，大米吸收性强，且煮熟的大米能量密度普遍比面食低，吃下去同样重量的主食，吃米获得的热量更少；

三是饮食习惯的不同，拉面、炸酱面、烩面……发现没有一碗面，不用什么配菜，独自就是一顿。而吃米饭的同时，一般会需要有菜有肉一起。米饭更能达到饮食均衡，降低肥胖风险。

要想吃面不发胖，可以适量减少主食占比，搭配鸡蛋和青菜一起煮，帮助更好控制热量。吃面时，最好选择清汤，油泼、炸酱等，油盐糖占比较多，容易增加肥胖风险。

之所以开始减少米、面的摄入后，体重能快速下降，主要是因为精加工的白米和白面都是“碳水大户”，因此当适量减少米面的摄入后，是有助帮助快速减重的。但通过这种方式降下来的体重很容易反弹，因此还是不建议大家通过少吃/不吃米面这一类主食的方法来减肥。

不过适量少吃高碳水食物是有助于控制体重的，尤其是这几种：栗子、土豆、烤红薯、含糖饮料、甜品等等。

二、白米饭是“最差的主食”？

网上流传着不少关于“米饭是最差主食”、“多吃主食死得快”等说法，真的有科学依据吗？

白米饭之所以被冠上“最差主食”，一是因为食用后会快速升高血糖，引起血糖波动；二是过量摄入容易造成脂肪堆积；三则是米饭是经过精细加工的，营养较为单一。

米饭真得没有可取之处？并不是，成都市第五人民医院临床营养科主任王仲给出了解释：

日常食用的大米，因为经过精细加工，“外层”被去除，营养物质含量确实降低。若长期吃大米，只能够增强人的饱腹感，且大米吸收率快，葡萄糖释放快，长时间摄入确实会影响胰岛功能。

但不同的食物在人体内消化、代谢时间是不同的。对于糖尿病患者，建议食用升糖指数低的食物，但对于健康普通人，自身胰岛功能完全可以控制体内血糖水平，是可以放心食用大米的。

三、主食吃不对，真的会减寿！

吃主食也是有讲究的，这些错误的食用方法，很可能会对身体造成伤害：

油条、油饼、炸艾糍等油炸的主食是营养最差的主食之一，油炸的方式不仅让主食热量加倍，维生素和矿物质等都遭到破坏，且淀粉经过油炸，可能会产生丙烯酰胺，对人类可致癌。

很多人喜欢吃单一的主食，有人喜欢只吃米饭，有人喜欢只吃面条。主食的种类有很多，剥壳杂豆类、薯类、全谷物都是主食，每样都尝试，才能保证营养均衡。

不少人在减肥期间拒绝摄入米饭等淀粉类食物，这种做法并不可取。要知道主食提供的葡萄糖，是维持日常代谢，帮助身体利用单糖，以维持脑细胞、肾髓质细胞、红细胞的正常运作。

若主食不足，则容易引起细胞功能受损，从而导致记忆力衰退、贫血等。

粗粮有益，但也不能顿顿吃。如果餐餐吃粗粮，易引起腹胀、消化不良，影响肠胃正常功能，打乱人体节奏。

健康吃主食应遵循：少吃精细，多吃粗粮、杂粮；多换花样；以及增加蔬菜占比，减少米饭摄入的原则。米和面都是重要的主食，只要学会搭配，也能吃得健康，吃得放心。

参考资料：

[1]《超10万中国人数据：米饭和面条，哪个更胖人？》. 梅斯医学. 2023-03-05

[2]《吃米和吃面到底哪个更胖人？是时候说清楚了》. 健康时报 .2023-03-16

[3]《吃米和吃面哪个容易胖？研究者分析了10万中国人》. 生命时报 .2023-02-01

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